Trong vở bi kịch Hamlet thi hào Shakespeare đã cho chàng hoàng tử Hamlet thốt lên một câu thật thâm thúy: “There is nothing either good or bad but thinking makes it so.” “Không có gì tốt hay xấu cả, tốt hay xấu chỉ do suy nghĩ mà ra thôi.” Đây chính là lý do tại sao chỉnh sửa những lệch lạc trong tư duy là một trong những phương cách hiệu quả nhất để có được một tâm thái hạnh phúc và an bình hơn, và đây cũng là một nguyên lý quan trọng của liệu pháp hành vi nhận thức (Cognitive Behaviour Therapy, gọi tắt là CBT).
Một trong những người đi tiên phong trong liệu pháp CBT là Giáo sư David Burns, trưởng khoa phân tâm học đại học Pennsylvania tại Mỹ, và cũng là tác giả của một quyển sách tâm lý trị liệu bán chạy hàng đầu với nhan đề ‘Feeling Good: The New Mood Therapy.’ Tác phẩm này riêng tại Mỹ đã bán quá bốn triệu cuốn, và là quyển sách được các chuyên gia bệnh tâm thần giới thiệu thường xuyên nhất cho những người bệnh trầm cảm hay lo âu kinh niên.
Trong cuốn sách này, Giáo sư David Burns đã liệt kê và giải thích những lối suy nghĩ méo mó hay lệch lạc mà ông gọi là ‘thinking distortions’ và đưa ra những phương cách đối phó với những lối tư duy tai hại này. Trong cuộc sống hằng ngày, ta cần phải ý thức và nhận dạng những tư duy lệch lạc về chính mình, về người khác, về những sự việc hay sự cố, và tác hại của những lối suy nghĩ này để thay thế chúng bằng những phương cách tư duy chính chắn, xây dựng và hiệu quả hơn.
Theo Giáo sư David Burns sau đây là 10 lối tư duy lệch lạc có tác hại lớn đến sức khỏe tâm thần và các mối liên hệ giữa người và người:
1. All-or-nothing thinking – Tư duy ‘hoặc-tất-cả-hoặc-không-gì-hết’: Nhìn hay diễn giải sự việc một cách cực đoan, tuyệt đối, đen trắng, thay vì phân tách con người và sự việc một cách tinh tế và tường tận, với những sắc thái có đậm có nhạt của chúng. Không ai là tốt hoàn toàn, và cũng không ai là xấu hoàn toàn. Những phán xét đen trắng thường quá đơn giản, trong khi con người và sự việc là những quang phổ (spectrum) muôn vạn tông màu, quá phức tạp để ta có thể phán xét một cách hời hợt hay đơn giản.
2.Overgeneralization – Suy rộng thái quá: Suy diễn từ một điều tiêu cực nào đó để đi đến một mô hình tổng quát, chẳng hạn cho rằng một chuyện đã xảy ra vài lần sẽ luôn luôn xảy ra, hay kết luận rằng mình sẽ không bao giờ thành công chỉ vì đã vài lần thất bại. Hãy cân nhắc một cách phản biện đâu là những chứng cớ cho kết luận của mình. Nếu kết luận ấy chỉ dựa trên một hoặc hai trường hợp, một sai lầm hay một dấu hiệu duy nhất nào đó, thì hãy gát kết luận ấy qua một bên cho đến khi có thêm bằng chứng. Hãy ngừng sử dụng các từ vơ đủa cả nắm như “mọi”, “tất cả”, “luôn luôn”, “không bao giờ”, “ai ai cũng” và “không ai”. Thay vào đó, hãy sử dụng các từ như “có thể”, “đôi khi” và “một số người”.
3. Mental filters – Bộ lọc tư duy: Chỉ thấy hay nghĩ về những cái tiêu cực hay tích cực tùy theo khuynh hướng và thiên vị tư duy của mình. Mời các bạn đọc bài ‘Cognitive Biases – Các thiên vị trong tư duy’ để hiểu thêm về những khuynh hướng tư duy thiên vị qua những bộ lọc khác nhau.
4. Discounting the positives – Coi nhẹ hay xem thường những điều tích cực: Đánh giá thấp hay coi nhẹ những thành tựu hay những chuyện tốt của mình. Đừng nhầm lẫn đức tính khiêm tốn với sự khiếm khuyết lòng tự trọng. Hãy tập thói quen chấp nhận và cảm tạ lời khen tặng chân thành của người khác, và quý trọng những thành tựu và đức tính của mình.
5. Jumping to conclusions – Kết luận hấp tấp: Đi đến kết luận một cách vội vã, không có bằng chứng mà chỉ dựa theo những phỏng đoán, nghi ngờ hay giả định. Không nên phỏng đoán hay đưa ra các giả định về cảm xúc, suy nghĩ, động cơ và ý định của người khác. Hãy coi tất cả những suy nghĩ và quan niệm của bạn về người khác như những giả thuyết cần thêm bằng chứng, hay cố làm sáng tỏ vấn đề bằng cách nói chuyện trực tiếp và cởi mở với người ấy.
6. Catastrophising or magnification – Thảm họa hóa, bi thảm hóa hay phóng đại: Chuyện bé xé ra to hay biến những sự việc tiêu cực thành một thảm họa. Bi thảm hóa vấn đề chỉ tạo ra tuyệt vọng và khiến ta sợ hãi vô ích. Tuyệt vọng và sợ hãi chỉ làm suy giảm khả năng suy nghĩ một cách thuần lý và khả năng hành động của bạn.
7. Emotional reasoning – Suy luận qua cảm xúc: Nhầm lẫn cảm xúc với suy luận và sự thật. Ý nghĩ đằng sau những suy luận qua cảm xúc là “Tôi cảm thấy như vậy, và vì thế đó phải là sự thật.” Chỉ vì chúng ta cảm thấy một điều gì đó không có nghĩa là nó đúng.
8. “Should statements” – Hay dùng những ngôn từ ‘phải thế này, phải thế kia’: Không chấp nhận thực trạng của sự việc, của chính mình hay người khác mà hay chỉ trích hay phê phán bằng những ngôn từ có tính cách đòi hỏi, bó buộc như ‘phải, nên, cần…’
9. Labeling – Dán nhãn: Thay vì nói ‘Tôi sai lầm trong chuyện này’ thì lại nói ‘Tôi là kẻ ngu đần’. Dán nhãn phản ánh một phán đoán tiêu cực và toàn diện căn cứ trên một sự kiện hoặc hành vi duy nhất đã bị phóng đại hoặc bóp méo. Một khi các tĩnh từ hay danh từ của cái nhãn đã ‘dính’, người ta không còn suy nghĩ nữa mà tin chắc rằng chúng thể hiện cái cốt lõi hoặc bản chất thật của chính mình, người khác hay của vấn đề.
10. Personalization and blame – Biến mọi sự việc thành chuyện cá nhân hay diễn giải lời người khác như một chỉ trích cá nhân mình, và hay đổ lỗi cho người khác: Quy trách nhiệm cho chính mình vì những chuyện không phải hoàn toàn do mình mà xảy ra, hay đổ lỗi cho người khác.
***
‘The primary cause of unhappiness is never the situation, but your thoughts about it.’ – Eckhart Tolle
‘Nguyên nhân hàng đầu của đau khổ không bao giờ là tình huống, mà là những suy nghĩ của bạn về tình huống ấy.’ – Eckhart Tolle
‘We don’t see things as they are, we see them as we are’ – Anais Nin
‘Ta không nhìn thấy thực chất của sự việc, ta chỉ nhìn thấy sự việc theo bản chất của ta’ – Anais Nin
‘A great many people think they are thinking when they are merely rearranging their prejudices’ – William James
‘Lắm người nghĩ là họ đang suy nghĩ trong khi họ chỉ đang sắp xếp lại những thành kiến của mình’ – William James
‘What we think, we become.’ – Buddha
‘Ta nghĩ cái gì thì sẽ thành cái ấy’ – Đức Phật